Fenótipo "pera" ou "maçã"? A cada um a sua própria dieta

 

por Elisa Musumeci,
bióloga e nutricionista

O tecido adiposo, comumente conhecido como "gordura", é o órgão de acumulação por excelência das reservas energéticas para o nosso corpo. É aquela que, nos dias de nossos ancestrais primitivos, permitia a sobrevivência em longos períodos de fome. Com a evolução tecnológica e industrial, vivemos hoje uma era em que, nos países avançados, há exatamente a condição oposta: alimentação excessiva e inatividade física devido ao trabalho geralmente sedentário.

Isso leva a um desequilíbrio acentuado no equilíbrio "renda-gasto calórico", em claro favor da renda: em suma, consumimos significativamente mais calorias do que usamos!

Todo o excedente calórico é armazenado na forma de gorduras de reserva, através de diversas vias bioquímicas e fisiológicas que veem, entre os principais protagonistas, o excesso de carboidratos.

Se nos limitarmos a considerar apenas a fórmula de cálculo do IMC (índice de massa corporal) que relaciona trivialmente o peso de um sujeito com sua altura, obteríamos as categorias "peso normal", "sobrepeso", "obeso", que nos dão indicações gerais sobre o excesso de peso, porém não suficientes, pois não levam em conta a quantidade de massa muscular, que também tem peso próprio e, No que diz respeito à gordura, eles não nos dão qualquer indicação de sua distribuição em distritos corporais.

A genética é, de fato, responsável pela predisposição de cada um de nós a acumular gordura em uma parte do corpo e não em outra. Com base na área onde a gordura está mais concentrada, distinguimos os dois principais tipos morfológicos:

1. FENÓTIPO ANDROIDE OU "MAÇÃ": Com a distribuição da gordura ao redor das vísceras abdominais, correlaciona-se mais com o risco de síndrome metabólica.
2. FENÓTIPO GINÓIDE "EM FORMA DE PERA": Com distribuição de gordura ao nível da pelve, quadris e coxas.

Para determinar se você pertence a um ou a outro, basta aplicar a fórmula

Circunferência da cintura: circunferência do quadril

Se, nos homens, o resultado for:

> 0,91 então é um fenótipo androide.

< 0,91 então é um fenótipo ginóide.

Nas mulheres, por outro lado, se a proporção for:

> 0,81 tem fenótipo androide

< 0,81 então tem fenótipo ginóide

A consideração da forma fenotípica a que pertencemos, quando montamos um caminho de perda de peso, não é apenas uma questão de meticulosidade, mas é de fundamental importância no sucesso da perda de peso em si. Na verdade, não existe um plano alimentar, muito menos um plano de treinamento, que seja bom para ambos os sujeitos, pois eles terão um metabolismo diferente e também estarão predispostos de forma diferente a patologias.

O sujeito com um físico de "maçã", de fato, tem a sorte de responder melhor a dietas e treinamentos físicos, mas tem o grande infortúnio, encontrando um excesso de células de gordura no abdômen, para acumular gordura visceral, bem como subcutânea, com risco de acúmulo entre os órgãos internos e predisposição a desenvolver síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. A gordura visceral induz um estado inflamatório silencioso de baixo grau e está na origem de muitas doenças metabólicas e crônico-degenerativas, incluindo o câncer.

O fenótipo "pera", por outro lado, tem uma gordura muito resistente, um metabolismo que muitas vezes é particularmente lento, e é tipicamente associado com a função tireoidiana deficiente. Nesses indivíduos, se a temperatura corporal é detectada ao despertar, geralmente está abaixo de 36,4 ºC, indicativo de redução da função metabólica periférica do hormônio tireoidiano, mesmo que ainda não haja hipotireoidismo confirmado por testes hematoclínicos, mas em estágio inicial.

• É tudo sobre hormônios

A lipólise (processo de quebra e eliminação da gordura de reserva) é estimulada por dois hormônios, a adrenalina e a noradrenalina, que, ao ativar uma enzima, a "lipase hormônio-sensível", principal ativador da lipólise, nos ajudam a "queimar gordura" e perder peso. Esses hormônios precisam de receptores específicos para ativar as vias metabólicas.

Receptores adrenérgicos alfa-2 e beta-2, localizados na membrana celular das células adiposas.

Esses dois receptores têm funções opostas, os receptores β-2 estimulam a lipólise ativando a lipase que permite a perda de peso, enquanto os receptores α-2 inibem esse processo, impedindo que a lipase desencadeie a lipólise e quebre as gorduras.

Por que, então, a gordura subcutânea acumulada nos quadris, nádegas e membros inferiores é mais teimosa em indivíduos com fenótipo de "pera" do que a gordura visceral?

A resposta está na distribuição diferente dos receptores α-2 e β-2 em nosso corpo.

Na região abdominal, predominam os receptores β-2, com ação pró-lipolítica, enquanto na região perna/nádegas predominam os receptores α-2, que dificultam a perda de gordura. É por isso que a gordura ginoide (que é depositada nas pernas e nádegas) é muito mais resistente à erradicação.

Como resultado, a gordura "android" é mais fácil de eliminar e reage bem aos planos de treino e perda de peso, pois tem receptores abdominais específicos.

Justamente porque os triglicerídeos são liberados mais facilmente no sangue e porque a gordura é um verdadeiro órgão ativo pró-inflamatório que libera hormônios e moléculas inflamatórias, a gordura visceral consequentemente apresenta sérios riscos à saúde. De fato, quando as células de gordura da gordura visceral chegam ao fígado, elas o ocupam e alteram seu funcionamento. Isso predispõe à resistência à insulina, que pode levar a diabetes tipo II, hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, hipertensão, risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.

• A cada um a sua própria dieta

No fenótipo "maçã", a nutrição, principalmente no caso do IMC próximo à obesidade, deve ter como primeiro objetivo reduzir drasticamente a gordura visceral, responsável pela liberação de hormônios e citocinas pró-inflamatórias. A dieta deve ser voltada principalmente para restaurar a eficiência da insulina. Portanto, até que tenhamos alcançado a recuperação da funcionalidade da insulina e seus receptores, uma simples dieta mediterrânea de baixa caloria não é suficiente, mas é necessário adotar abordagens "muito low carb" ou, às vezes, cetogênicas nos casos mais difíceis. Somente depois de termos obtido uma ação de alto desempenho da insulina, indicamos a dieta mediterrânea para perder o que sobra e acima de tudo para manter os resultados, já que sempre lembramos, a dieta mediterrânea deve ser o estilo de vida a ser mantido em todos os momentos.

A suplementação correta, além de apoiar o fígado na purificação, deve, antes de tudo, visar uma ativação do metabolismo através da termogênese e estimular os receptores β-adrenérgicos das células adiposas abdominais. Guaraná, tribulus, muira puama, maca andina e café verde são excelentes nesse sentido.

O fenótipo "pera", além de ser menos sensível à lipólise, é muito afetado pela má microcirculação, uma vez que a gordura subcutânea acumulada nos membros inferiores, com o estado inflamatório que lhe está associado, gera um ambiente hipóxico, com má oxigenação dos tecidos, o que de fato resulta em manchas típicas de celulite.

Neste caso, a dieta deve, portanto, ter como objetivo melhorar as condições circulatórias do corpo e a drenagem linfática. A dieta deve ser rica em frutas vermelhas, principalmente mirtilos com ação antioxidante e anti-inflamatória, abacaxi com seu teor de bromelina com ação anti-inflamatória na microcirculação, vegetais vermelhos, azuis e roxos, pelo teor de polifenóis e antocianinas, frutas e vegetais ricos em vitamina C que estimula o colágeno.

Também recomendamos um suplemento remineralizante (urtiga e cavalinha são excelentes) e estimulando a produção de colágeno, que fortalece as paredes venosas.

• Treinamento ad hoc

Indivíduos androides com IMC próximo ou acima da obesidade, principalmente na fase inicial, quando precisam recuperar a sensibilidade à insulina e apresentam grande fadiga cardiovascular, devem preferir atividade aeróbica e cardio, adequadas ao seu estado físico. A esteira, elíptico e piscina são excelentes. Em determinado momento, entretanto, será necessariamente necessário associar atividades de musculação, pois somente com um aumento significativo da massa muscular, definida como massa metabolicamente ativa, conseguimos elevar a taxa metabólica basal, estimular os receptores adrenérgicos e promover a perda de peso.

O físico ginóide, ainda mais, deve preferir um treino de "força" para as pernas, sempre respeitando os limites físicos dados pelo excesso de peso, alternando-o com ciclos cardio. O ideal é um treino aeróbico misto do tipo HIIT, alternando uma caminhada rápida, de preferência em declive, com corridas curtas de alta intensidade.

No entanto, existem várias outras conformações intermediárias, cada uma a ser prestada atenção de uma maneira diferente, por isso é sempre necessário contar com especialistas na área, como sempre digo: A dieta é como um terno sob medida, deve ser feita sob medida.